Uykusuz Her Gece, Yorgun Ölesiye

Hayır hayır, o çok sevdiğimiz Teoman şarkısından bahsetmiyorum. Yani “sabahlarım bazen günlerce/ rüyalarıma gelme diye” kısmına şimdi hiç girmeyelim. Ben bir gerçeklikten bahsediyorum. Sıkça duyduğumuz “akşam yatmıyorsun, sabah kalkmıyorsun” serzenişinden yola çıkarak, sağlıklı bir uyku nasıl olur, sabahları nasıl enerjik ve zinde uyanabiliriz, bunlara cevap arayalım.

          Uyku beden ve ruh sağlığını korumak ve günlük yaşamı daha aktif bir şekilde geçirebilmek için en önemli ihtiyaçtır. Yeterli ve kaliteli uyuyamadığımızda tüm günü enerjisiz, yorgun geçiririz; hafızamızı yönetmekte ve duygudurum kontrolü yapmakta zorlanırız ve zihnimiz dinlenmediği için kümülatif bir yoğunluk-karmaşa ile karşı karşıya oluruz. Gün içindeki verim ve üretkenliğimiz oldukça azalır, motivasyonumuz düşer ve depresyona daha eğilimli hale gelebiliriz. Tüm bunların olmaması için “uzun” değil ancak “verimli” bir uykuya her birimiz muhtacız. Verimli bir uyku için şu adımları izleyebiliriz :

1.Her gün aynı saatte yatıp kalkın!

       Hazırsanız oldukça iyimser bir şey söyleyeceğim, erken kalkan gerçekten de yol alıyor. Bazen sabah 9’da yapılacaklar listenizden birkaç şeyi silmiş olabiliyorsunuz ve bu sizi günün geri kalanında inanılmaz motive ediyor. “Ama ben gece kuşuyum” diyebilirsiniz elbette, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki uzun vadede erken kalkanların akıl sağlığı gece kuşlarına göre daha iyi. Erken kalkabilmek için de verimli uyuyabilmek için de bir uyku düzeniniz olması çok önemli. Bir süre düzeninizi bozmadan aynı saate yatıp kalkarsanız vücudunuz biyolojik saatini bu saatlere entegre ediyor ve zorlanmadan erkenden uyanabiliyorsunuz. Gerçekten.

2.Tamamen karanlıkta uyuyun!

       Karanlıkta uyumak çok önemli çünkü beynimizdeki epifiz bezinden salgılanan, bizi kanserden koruyan, biyoritmimizi düzenleyen melatonin hormonu ancak tamamen karanlıkta salınabiliyor. Bu sebeple uyurken tüm ışık kaynaklarından, ama özellikle de ekranlardan salınan mavi ışıktan uzak olmamız gerekiyor. 

3.Uyuduğunuz ortamı havalandırın!

       Sıcaklık ve nem dengesi doğru ayarlanmış, sessiz, bol oksijenli bir odada uyumak elbette daha iyidir. Özellikle evden –ve odamızdan- pek sıklıkla çıkmadığımız şu günlerde, tüm gün uyuyacağımız odada vakit geçiriyorsak, uyumadan önce bir süre odayı havalandırmak verimli uykuya kapı aralar.

4.Uyumadığınız sürece yataktan uzak durun!

      Erken uyanmak önemli ama erken uyanamadıysanız bile geç olsun güç olmasın, yataktan çıkın. Eğer uyanır uyanmaz yataktan çıkmayı ve gün içinde uyumayacağınız sürede yatağa girmemeyi alışkanlık haline getirirseniz, gece uyku vakti geldiğinde beyninize “Bu yatak, uyuduğun zaman burada oluyorsun, şimdi yatağa girdiğine göre uyuyacaksın” mesajı vermiş olursunuz, bu da uykuya dalmakta sorun yaşayanların edinmesi gereken bir alışkanlık.

5.Kahveden uzak durun!

       Kaliteli bir uyku için elbette kahve gibi uyarıcılarla aramıza mesafe koymamız gerekebilir- özellikle de uykuya dalmakta sorun yaşıyorsak. Prof. Walker’ın söylediğine göre uykudan 12 saat önce kafein içeren kahve, kola gibi uyarıcıları almayı bırakmamız gerekiyor. Çünkü biz her ne kadar uyumadan önce bu uyarıcıları almadığımızı düşünsek de içindeki uyarıcı etken maddeler vücudumuzda aktif kalarak uyku kalitesini bozmaya sebep olabilir.

6.Ritüelleriniz olsun!

       Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız bu söylediğime kulak verin: her gece yatmadan önce aynı sırayla aynı eylemleri yapar, sonra yukarıdaki maddelere dikkat ederek uyumaya çabalarsanız, bir süre sonra bu bir ritüel haline gelecek ve uykuya dalmanız kolaylaşacak! Örneğin uyumanız gereken saatten minimum bir saat öncesinde ekrana bakmayı kesip, sonraki gün yapacaklarını planlamak, dişlerini fırçalamak, saçlarını taramak ve odayı havalandırıp yatağa girmek gibi. Her gün aynı saatlerde aynı eylemleri yaptıktan sonra yatağa girerseniz beyniniz uykuya adapte olur ve uyku perileriniz sizi kucaklarken günün izlerini de tam anlamıyla vücudunuzdan silmiş olursunuz.

7.Uyumadan en az 3 saat önce beslenmeyi kesin!

       Gece yenen her bir yemekte ekstra bir lezzet var, bizzat biliyorum lakin o iş öyle değil. Tüm lezzetin başkahramanı karbonhidratları farkında olmadan uykusuz gecelerimizin ana karakteri haline getirmemeliyiz. Sağlıklı bir diyette akşam yemeği zaten hafif yenmeli, Türk gelenek göreneklerinin baş tacı olan televizyon karşısında meyve yemek ise verimli uykumuza tamamen ket vuracak nitelikte maalesef. Uyumadan 3 saat önce beslenmeyi kesmeli, eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsak melisa, papatya gibi bitki çaylarından destek almalı ya da en azından ılık bir süt içmeliyiz.

       Gün içindeki verimimizi sürdürebilmek adına bunlara dikkat edersek biz de verimli bir uyku adına elimizden geleni yapmış olabiliriz, bu sayede daha efektif, enerji dolu, verimi yüksek bir gün geçirebiliriz!

       Benden sana son bir dost tavsiyesi sevgili okur. Uyumadan önce o eski defterleri hiç açma. İşin içinden çıkılmıyor çünkü, kendimden biliyorum…