Kaliteli Bir Uyku için Yapmamız Gerekenler

"Sürekli uykusuz hissediyorum. Bazen 10 saat uyuduğumda bile yataktan yorgun kalkıyorum. Uykumu bir türlü düzene sokamadım." Bütün bu sözleri birçok kez duymuş ve hissetmiş olabilirsiniz. Fakat uykusuzluk artık sizin kaderiniz değil. Gelin uyku sorununun çözümlerini hep birlikte öğrenelim.

İnsomnia ve Uyku Apnesi Nedir?

Stresli bir ortamda çalışıyor olmak, uyku kalitesinin düşük olmasından tutun sesli bir ortamda uyumaya çalışmak kadar birçok neden uykusuzluğun nedenleri arasında yer alabilir. İnsomnia bu gibi sebeplerin sonucunda oluşur. Peki insomnia nedir? Kişinin gün sonunda alması gereken uyku miktarı kadar uykuyu alamaması durumunda ortaya çıkan hastalığa ise insomnia adı verilir. Gün içerisinde ihtiyaç duyulan uykunun karşılanamaması ise birçok farklı hastalığı beraberinde getirebilir. Bir diğer uykusuzluk problemi ise uyku apnesi yüzünden ortaya çıkar. Uyku apnesi, uyku esnasında solunumun durması olarak tanımlanır. Kişi bu sendromda, birkaç saniyeyi bulan kısa süreli boğulmalar yaşayabilir. Bu boğulma kandaki oksijen seviyesini düşürdüğünden beyin bir ileti yollayarak kişinin uyanmasını sağlar. Böylece hastalar uykusuz gecelerin kurbanı olur. Uyku apnesi tedavisi gibi daha sıkıntılı olarak tanımlanan durumlar bir doktora danışmayı gerektirse de aşırıya kaçmayan uyku bozukluğu için yapabileceğiniz birçok şey var. 

1- Kolay uyanmayı sağlayan ''uyku aralıkları'' nedir ?

Sabah erken kalkamamanın nedeni gece istenilen saatte uyuyamamak olarak görülür. Alarmınızın dakikalarca çalmasına rağmen uyanamadığınız zamanlar olmuştur. Bunun nedeni uykunuzun en ağır olduğu dakikalarda uyanmaya çalışmanızdır. Hafif ve ağır olarak tanımlanan uyku aralıkları bulunmaktadır. Bazen 10 saat uyur yine de yorgun kalkarız bazen ise 5 saatlik uykuyla zımba gibi hissederiz. İşte önemli olan nokta da burda ortaya çıkıyor. Hafif uyku, uykunuzun bölünmeye daha müsait olduğu, ağır uyku ise kalkmanızın pek de mümkün olmadığı aralıktır. Bu aralıklarda uyanabilmeniz için belirli saatler içerisinde uyanmanız gerekiyor. Fakat bu saatler herkes için değişir konumda. Tam da bunu ayarlayabilmek için bir uygulama mevcut. App store/Google Play Store'larda bulunan ''Sleep Cycle-Sleep Tracker'' adı verilen uygulama uyanmak istediğiniz saat aralığını belirlediğiniz taktirde sizi hafif uykudayken uyandırıyor. Bu sayede kendinizi uykusuz ya da yorgun hissetmiyorsunuz.

2- Yeme Düzeni

Uykuya rahat dalmak ve rahat bir uyku için yapmanız gereken şeylerden biri de yemek yeme, içecek içme saatlerinize dikkat etmenizdir. Bu faktör her zaman göz ardı edilse de dikkat edildiği taktirde büyük kazanç sağlar. Uyumadan en az 3-4 saat öncesine kadar yemek yeme, abur cubur tüketme ya da bir şeyler içmeyi bırakmış olmalısınız. Aksi taktirde midenin hazmedemediği yiyecekler karnınızda ağırlık yaptığından, gece rahat bir uyku çekememenize sebep oluyor. Özellikle uyku sırasında yavaşlayan vücut aktiviteleri nedeniyle eritilmeyen yiyecekler bir sonraki güne halsizlik ve yorgunluk olarak yansımakta.

3- Meditasyon ve Kitap Okuma

İşte, okulda, günlük hayat karmaşasında zihin fazlasıyla yorulabiliyor. Yorgun zihni şarj etmek için sadece uyumanın yetersiz kaldığı günler yaşıyor olabilirsiniz. Bu yeterliliği azaltan hatalar çeşitli aktivitelerdir. Uykuya dalmadan önce yapılan en büyük hataların başında ise telefonla ilgilenmek gelir. Yapılan bir araştırmaya göre telefonlarda bulunan mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin üretimini diğer bütün ışık türlerinden daha fazla azaltıyor. Telefonla ilgilenmek yerine zihninizi fazla yormayacak türden bir kitap okumak ya da sizi uykuya hazırlayacak bir uyku meditasyonu yapmak kaliteli bir uyku çekmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse Spotify, Youtube gibi mecralardan çeşitli meditasyonlar yapmayı deneyebilirsiniz. Yatarak yapabileceğiniz ve zihninizi dinlendiren en güzel aktivitelerden birisi de sesli kitap dinlemektir. Bunun için ise Storytel uygulamasından yardım alabileceğinizi unutmayın.