Her Gün Biraz Egzersizle Sırt Ağrılarımızdan Kurtulalım

Sırt ağrısı baş bölgesinin altından bel bölgesine kadar sırtımızda bulunan omurganın her iki tarafında bulunan kasların gerilmesi sonucu meydana gelen ağrıdır. Kötü postür, kondisyon eksikliği, sedanter yaşam ve sırt kaslarının güçsüzlüğü ağrıları beraberinde getirebilir. Peki bu ağrılarla nasıl başa çıkabiliriz? İşte uzmanından tavsiyeler.

Hemen hemen hepimizin yaşadığı bel ve sırt ağrıları hayatımızı zorlaştırmakta ve hayat kalitemizi düşürmektedir. Stajer Fizyoterapist olarak önerdiğim egzersizleri her gün 10 dakikanızı ayırarak bu ağrılardan kurtulabilir ve sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Gelin göz atalım.

1) Kedi-Deve Egzersizi

Bu egzersiz omurgayı ısıtır, bedeni esnetir ve daha iyi hissetmenizi sağlar. 4 ayak üzerinde durulur. Nefesle beraber baş içe çekilir ve çene göğüse yaklaştırılmaya çalışılır. Kamburunuzu olabildiğince bu pozisyonda çıkarmaya çalışın. Nefes vererek eski pozisyona geri dönün. Eğer beliniz izin veriyorsa kafanızı yukarı kaldırarak belinize biraz kavis verin.

2) Superman Hareketi

Bel bölgesindeki kasları güçlendirmek için kullanılan Supermans egzersizi ismini 1930’ların sonunda bir çizgi roman karakteri olarak piyasaya çıkan Superman’in uçuş modelinden alır. Yere yüzüstü uzanın kollarınızı ileri bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. Sanki birisi kollarınızdan yukarı çekmeye çalışırken başkasıda bacaklarınızdan aşağı çekmeye çalışıyor gibi düşünün. Bu harekette kol ve bacaklarınızı senkronize bir şekilde çalıştırmaya özen gösterin.

3) Bird Dog Hareketi

Bu hareket hem sırt kaslarınızı hem de kalça kaslarınızı güçlendirir. Hareketin başlangıcında 4 ayak pozisyonuna geliyoruz. Sağ bacak-sol kol ardından sol bacak-sağ kol şeklinde koordineli olarak çalışıyoruz. Yaklaşık 3-5 set ve her harekette 5 saniye kalarak hareketi tamamlıyoruz.

4) Köprü Hareketi

Evde rahatlıkla uyguyulabileceğiniz ve özellikle alt sırt kaslarını çalıştıran bir diğer hareket köprü kurma hareketidir. Başlangıç pozisyonu için yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Ardından ayaklarınızdan destek alarak bel ve kalçanızı yerden kaldırın. Sadece başınız ve omuzlarınız yerde kalana kadar gövdenizi kaldırmaya devam edin. Üst gövdeniz, karnınız ve üst bacaklarınızın düz bir çizgi haline geldiği noktada durun ve 2 saniye kadar bekleyin. Daha sonra tekrar yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5) Diz Göğüse Hareketi

Sırt üstü yatış pozisyonunda her iki dizi ellerle dizlerin altından ya da üstünden kavrayarak göğüse doğru çekin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrarla hareketi tamamlayın. İsterseniz sadece bir dizinizle de bu hareketi yapabilirsiniz.

Unutmayın bu egzersizleri yaparken nefes kontrolünde, yaklaşık 3-5 set ve her harekette en az 5 saniye beklemeyi ihmal etmeyin. Hepinize sağlıklı günler diliyorum.