7 Maddede Evde Spor Yapmak ve 2 Ücretsiz Uygulama

Pandemi döneminde çok sayıda insan evde spor yapmaya yöneldi. Bir kısmı sürdürüyor, bir kısmı pes etti. Bir grup ise hiç başlamadı. Belki motivasyon eksikliğinden, belki eve tıkılmanın getirdiği hevessizlik ve ilgisizlikten. Aklınızın bir köşesinde başlamak varsa ve biraz motivasyon, biraz tavsiye okumak isterseniz başlayalım.

Spor salonları bütçenizi aşıyor, gidiş-dönüş derken hem fazla vaktinizi alıyor hem de üşendiriyorsa, hijyenik bulmuyorsanız, e bir de pandemi dönemindeyseniz :) evde spor yapmak kaçınılmaz diyebilirim. Hem fikir vermek hem motive etmek için size ipuçları ve iki uygulama tavsiyesi içeren bu yazıyı hazırladım.  

Dikkat: Bel fıtığı veya başka bir kas-iskelet sistemi rahatsızlığınız varsa yapacağınız egzersizlerden önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederim.  

1- Mükemmel Programı Oluşturayım Derken Daha Fazla Ertelemeyin

Harika bir plan doğrultusunda spor yapmanın faydalı olduğu gerçeği su götürmez ancak başlamadıktan sonra hiçbir anlamı yok.

Fiziksel özellikleriniz ve spor yapma amacınız doğrultusunda size bir program hazırlayacak bir antrenörünüz olmayacağı için kendi programınızı kendiniz oluşturmalısınız. İyi haber: İnternet bu konuda derya deniz. Çok fazla video, uygulama, dolayısıyla seçenek var. Kötü haber: Çok fazla seçenek var. O kadar çok video, antrenör, uygulama, tavsiye var ki kendinize uygun olanı bulana kadar akla karayı seçebilirsiniz. Yine de kararlı olun, kafanız karışmadan kendinize bir yol çizebilirsiniz. 

Gerekirse deneme amaçlı birkaç sefer farklı egzersizler deneyin, kendinizi en iyi hissettiğinizde karar kılın. 

 

2- Daha Başlarken Ulaşılması Güç Hedefler Koymayın

Her gün egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz. Vücudunuz şimdilik hazır olmayabilir. Zamanınız olmayabilir. Evde her zaman müsait bir ortam olmayabilir. Her gün x dakika x egzersizi yapacağım deyip sonra yapamamak; hayal kırıklığına uğramak, motivasyon eksikliği, heves kırılması, bir sonraki gün yapmak istememe ve daha birçok negatif duyguya sebep olabilir.

İlk başta zorlamayacak hedefler seçin ve yavaş yavaş vücudunuzun daha ağır antrenmanlara dayanabildiğini gözlemleyin, çok daha verimli ve tatmin edici olacaktır. 

Ayrıca başlangıçta zor gelen hareketleri modifiye edebilirsiniz. Şınav çekemiyor musunuz? Dizlerinizi yere koyup bir de böyle deneyin. Plank yaparken bir dakika duramıyor musunuz? Öyleyse 20 saniyeyle başlayın. 

 

3- Önce güvenlik: Ağrı Hissettiğinizde Durun

Bahsettiğim ağrı spor yaptıkça yanan kaslarınızdan değil belinizden, dizlerinizden, omuzlarınızdan vs kaynaklanıyorsa hareketi daha fazla devam ettirmeyin. Muhtemelen hareketi yanlış yapıyorsunuz ve bunun faydası olmadığı gibi ciddi zararları olabilir.

 

4- Egzersizden Önce Kahve İçin

Spora başlamadan yarım veya bir saat önce kahve içerseniz kalori yakımını hızlandırırsınız. 

Not: Kahvenin içine ilave edeceğiniz hindistan cevizi yağı ise tokluk hissi verir. 

 

5- Ruh Halinizdeki Etkisine Güvenin

Stresli, gergin, üzgün veya sıkılmış. Olumsuz duyguların ilacı hareket etmektir. Vücut hareket ettikçe iyileşmeye meyilli bir mekanizmadır. Sporun fiziksel ve ruhsal durumunuzu bir üst seviyeye taşımasına izin verin. 

 

6- Vazgeçmeyin

Klişe ama gerçek. Sporu sürekli hale getirmek için iradeniz şart. Onu zorlayın. Spor yaptıktan sonraki güzel hislerin öylece yatarken veya internette gezinirken gelmeyeceğini hatırlayın. 

Çok sevdiğim bir repliği paylaşarak  Bojack Horseman dizisine de selam yollamış olayım. Bojack karakteri koşmakta zorlanırken yere serilir ve belli belirsiz birini görür. O kişi şöyle der: "Her gün, biraz daha  kolaylaşıyor. Ama her gün yapmalısın. Zor kısmı bu. Ama kolaylaşıyor. " 

7- Beslenme ve Uykunuza da Dikkat Ettiniz mi Tadından Yenmez

İstediğiniz şekle daha hızlı girmek ve daha sağlıklı hissetmek için bir taraftan da beslenme düzeninizi mi gözden geçirseniz? 

Spor yap, yediklerine dikkat et, düzenli uyu... Birdenbire yapılması zor ve sıkıcı mı geldi? Gözünüzü korkutmayın. Ucundan kıyısından dikkat etmeye başladığınızda farkı görüp kendi isteğinizle yapmaya başlayacaksınız bunu. 

 

 

Sizin için iki adet ücretsiz ve popüler uygulama tavsiyem var. 

1- 30 Gün Fit

2- Nike Training Club (NTC)

Bu uygulamalar oldukça popüler ancak yine de bahsetmek gerekirse: 

30 Gün Fit: Uygulama üç hedeften birini seçmenizi istiyor: Kilo vermek, biçimli olmak, kas yapmak. Altı zorluk seviyesinden oluşuyor. Üç veya dört gün ardı ardına egzersiz, bir gün dinlenme şeklinde gidiyor. İki dinlenme günü arasındaki gün sayısı seviyeden seviyeye değişiyor. Tüm vücut egzersizlerinin yanında kol, bacak, karın, basen şeklinde bölgesel egzersiz yapabilirsiniz. İlk günler etkili olan ama bıktıracak kadar zor olmayan, fazla yorulmayacağıjız egzersizler sunuyor. Daha sonra zorluk seviyesi artıyor. Egzersiz sonunda zorluk değerlendirmesi yapabilirsiniz.

Bonus: Uygulamada her gün için diyet programları var. 

---

Nike Training Club: Yoga yapmak isteyenler için de bir alternatif olan bu program ister süre bazlı, ister kas grubu odaklı, ister ekipmanlı ister ekipmansız antrenmanlar içeren bol çeşitli bir uygulama. Dahası, kendinize bir plan oluşturabiliyorsunuz ve başlarken haftada kaç gün spor yapabileceğinizi, şu an kaç gün yapıyor olduğunuzu, koşu eklemek isteyip istemediğinizi belirtiyorsunuz. Antrenmanlar tekdüze olmadığı için ve aralarda yoga da olduğu için sıkılmayacağınızı düşünüyorum. Bu uygulama da antrenman sonunda zorluk değerlendirmesi istiyor. Uzun süreli antrenmanlarda biraz acımasız gözüküyor ama bitirdikten sonra yaşattığı mutluluk hissine değer...