Krono-Nütrisyon: Sirkadiyen Ritme Uygun Beslenme

İnsan vücudu 25 saatten oluşan bir döngü içindedir: Sirkadiyen Ritim. Döngü boyunca vücudumuzda değişiklikler oluşur. Krono-Nütrisyon sirkadiyen ritme uygun beslenmektir. Bu yaklaşımla sağlıklı beslenerek metabolik hastalıkların önlenmesi amaçlanır.

Circa-Diem: Neredeyse bir gün

İnsan vücudu gündüzleri aktif çalışan bir organizma, geceleri dinlenme moduna geçmiş bir sistemdir ve bu çalışma döngüsü “Sirkadiyen Ritm” olarak adlandırılır.

İnsanlar diurnal organizmalardır. Yani yaklaşık 25 saate yakın olan sirkadiyen döngüleri içerisinde gündüz uyanık olur, beslenirler; gece uyur ve beslenmezler. Temelde gündüz/gece döngüsü üzerine kurulu sirkadiyen ritimleri açlık/tokluk ve uyku/uyanıklık döngülerinden etkilenmektedir. Bu döngüler arasında senkronizasyon olmadığında metabolik işlemler ile santral ve periferal (çevresel) düzenlemeler arasında uyumsuzluk oluşur. Bunun sonucunda ise obezite ve metabolik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. 

Sirkadiyen ritmin fizyolojisini incelediğimizde vücudumuzdaki neredeyse tüm sistemlerin “Suprakiasmatik Nükleus” isminde bir ana saat ve onun kontrolündeki çevresel saatlerle kontrol edildiğini görebiliriz. Beslenmenin tüm organ sistemlerine kaynak oluşturduğunu düşünürsek, sirkadiyen ritmimize uygun beslenmenin metabolizmaya fayda sağlayacağı kendini açıkça göstermektedir.

Krono-Nütrisyon bir diyet programı değildir.

Obezite çağımızın en büyük sorunlarından biridir. Dolayısıyla her yeni gün bir diyet, yeni bir program ortaya çıkmaktadır. Bu yüzden baştan belirtmek gerekir ki Krono-Nütrisyon bir zayıflama programı değildir. Krono-Nütrisyon vücudumuzun ritmine uygun olarak beslenme planımızı düzenlemek ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluşturmak demektir. Bu bağlamda gün içerisinde beslenmeyle ilişkili bedenimizde oluşan değişiklikleri bilmek önemlidir.

O zaman biraz beslenmeyle direkt ilişkili olan, gün içerisinde değişen bazı parametrelerden ve bunu diyetimize nasıl uygulayacağımızdan bahsedelim:

• Öncelikle öğün düzeni oluşturmak dengeli bir diyetin temel noktasıdır. Bu nedenle öğünler, 30 dakika erken ya da geç olabilecek şekilde fakat temelde sabit saatlerde yapılmalıdır.
• Sabah erken saatlerde kafeinli içeceklerin tüketimi iyi bir şeçim değildir. Çünkü bir stres hormonu olan kortizol en yüksek 07.00-09.00 olmak üzere, sabah erken saatlerde çok yüksektir. Bu saatlerde kafeinli içecekler tüketmek ikincil stres hormonlarının üretimini ve bu sayede vücudun stres yükünü artırmaktadır.
• Sirkadiyen ritmin temelinde gece/gündüz ve uyku/uyanıklık döngüsü bulunmaktadır. B grubu vitaminler sirkadiyen ritmin ve uykunun düzenlenmesinde görev aldığından, uyku kalitesinde sorun yaşayanlar ya da uykusuzluk çekenler B vitamini kaynaklarını yeterli aldığından emin olmalıdır. Özellikle niasin, B6 vitamini, folat ve B12 vitamini uyku düzenlenmesinde oldukça etkilidir. Dolayısıyla tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünlerinin diyette bulunduğundan emin olunmalıdır.
• Kan şekerinin kontrolünü sağlayan insülin hormonu sabah saatlerinde daha kuvvetli çalışırken, gece etkinliği azalmaktadır. 21:00 gibi etkinliği en aza ulaşan insülin bu saatten itibaren karbonhidrat kaynaklı besinleri yağ olarak depolamaya yatkın davrandığından gece atıştırmalıkları sınırlandırılmalıdır. Özellikle basit şeker içeren paketli gıdalardan bir adım uzak durmak faydalı olacaktır.
• Mide boşalma hızı akşam saatlerinde yavaşlamaktadır. Ağızdaki tükürük salgısı da gündüz yeterli iken gece azalmaktadır. Sindirim sisteminde oluşan bu değişiklikler günlük ihtiyacımız olan enerjinin yoğun olarak sabah saatlerinde alınması, akşam yemeklerinde de hafif öğünler seçilmesi gerektiğini işaret etmektedir.

Krono-Nütrisyon önerileri uygulanırken var olan hastalıklar dikkate alınmalıdır.

Krono-Nütrisyonun bize verdiği tüm bu beslenme önerileri sağlıklı olan bireyler için geçerlidir. Vücudumuzda herhangi bir hastalık durumunda ihtiyaçlar, metabolik yanıtlar değişebilmektedir. Dolayısıyla bu durumlarda beslenmemizi hastalığın getirdiği ihtiyaçlara göre şekillendirmemiz gerekebilir. Bu nedenle herhangi bir hastalık durumunda bir diyetisyen eşliğinde kişisel beslenme planı oluşturmak gerekmektedir. Sağlıklı bireylerde ise açıkça söylenebilir ki sirkadiyen ritme uygun bir beslenme düzeni oluşturmak olası metabolik hastalıkların önlenmesinde, sağlıklı bir yaşama sahip olmada kilit adımdır. 

Kaynak: Link 1, Link 2, Link 3, Link 4, Link 5, Link 6, Link 7, Link 8, Link 9, Link 10, Link 11, Link 12, Link 13, Link 14