Kilo Kontrolü Sağlamak için Yeme Farkındalığı Oluşturmak

Tabağımızdaki yemeğin nereden geldiğini, nasıl hazırlandığını bilmek; onu neden, ne kadar ve nasıl yediğimizin farkında olmak kilo kontrolü sağlamak için anahtar noktadır. Sen de sürekli diyet yapıyor ama kilolarını geri alıyorsan bu yazı tam senlik!

Birçoğumuz hayatında en az bir kez yemek yerken kontrolü kaybettiğini hissetmiştir. Mesela sinemada sürükleyici bir filmde, kocaman bir paket patlamış mısırı ilk yarıda bitirdiğimiz olmuştur. Bayramlarda, aile ziyaretlerinde ya da kutlamalarda kelimenin tam anlamıyla çatlayana kadar yediğimiz zamanları da atlamak olmaz. Peki sonra neler hissettiğinizi hatırlıyor musunuz? Genellikle pişmanlık, suçluluk ve vicdan azabı..

Bunun tam aksine, tamamen tabağınızdaki yemeğe odaklandığınızı düşünün. Örneğin yemek hazırlamak için çok özendiğiniz ya da çok sevdiğiniz bir yemek yaptığınız zaman, onu yerken de aynı özeni gösterdiğinizde aldığınız zevk çok daha fazla olmuyor mu? İşte bunu kilo kontrolünüzü sağlamak için kullanabilirsiniz. Yemekten zevk almak ve her yediğinin kilo olarak geri dönmemesi.. Cazip bir fikir değil mi?

Kalori kısıtlaması, fiziksel aktivitenin desteklenmesi, farmakoterapi ya da bariatrik cerrahi gibi geleneksel yöntemlerle ağırlık kaybını sağlamak elbette mümkün. Fakat kaybettiğimiz ağırlığı korumak, geri kazanmamak için yaşam tarzımızda değişiklik oluşturmamız da şart. “Diyet” aslında kelime anlamı olarak hayat boyu beslenme düzenimizi tanımlar fakat toplumda ciddi bir yanlış anlama var. Diyet kilo verdikten sonra bırakılacak, sadece diyetisyenin verdiği reçeteye uyumla sınırlanacak bir yol gibi görülüyor. Tam aksine ağırlık kaybı ve sağlıklı beslenme amacıyla uygulanan tüm diyetlerin hayatımıza uyarlanması ve sürekli olması gerekiyor.

Yapılan bir çalışmaya göre ağırlık kaybından sonraki ilk yılda genellikle, kaybedilen kilonun yarısı geri kazanılmakta ve bireylerin %80’i ağırlık kaybından sonraki 3-5 yıl içinde ya başlangıç kilosuna dönmekte ya da onun üzerine çıkmaktadır. Bu nedenle ağırlık kazanımı sağlamada geleneksel yöntemlere ek müdahalelere gidilmesi gereklidir.

Farkındalık: Şu andaki düşünce ve eylemlerin bilinçli bir şekilde farkında olma süreci.

Farkındalık, hayat boyu sağlıklı beslenmeyi ve kilo kontrolünü sağlamak için anahtar bir yaklaşımdır. Bu yaklaşımda amaç kişilerin dışsal dürtülerden çok içsel dürtülerini dinlemesini sağlayarak (sezgisel yeme yaklaşımına benzer olarak) yedikleri hakkında birçok boyutta farkındalık oluşturmaktır. Bu kapsamda yapılan birçok müdahale, meditasyon çalışmaları bulunmasına rağmen literatürde henüz standartlaşmış bir yöntem bulunmamaktadır. Fakat küçük adımlarla değişim sağlamak ve farkındalığımızı geliştirmek de mümkündür.

Peki tam olarak neyin farkında olmak gerekir?

• Ne yiyorum?

Market alışverişinde doğru ürünleri seçmek bu konudaki ilk adımdır ve yolu etiket okumaktan geçer. Daha sonra aldığımız gıdaları hazırlama aşaması gelir. Burada sağlıklı beslenmeye uygun yöntemleri seçmek, kızartma ve kavurma gibi yöntemlerden kaçınarak fırında pişirme, buğulama, haşlama gibi yöntemleri tercih etmek önemlidir. Tüm bunlar soframıza hangi gıdanın geldiğini ve bizim ne yediğimizi belirler.

• Neden yiyorum?

Açlık birçok nedenden kaynaklanabilir. Fizyolojik açlığın yanı sıra duygularımızı bastırmak için yemek yiyor (duygusal açlık) ya da dışsal faktörlerden etkileniyor ve sadece zevk için yemek istiyor (hedonik açlık) olabiliriz. Bu noktada açlığımızı tanımlamak ve kilo kontrolüne ya da sağlıklı beslenmeye olumsuz etkisi olacak öğünlerden kaçınmak önemlidir.

• Ne kadar yiyorum?

Porsiyon kontrolü ağırlığın kontrolündeki temel taşlardandır. Bu noktada sosyal normlar, yemeklerin sunulma şekilleri ve öğünün zamanı porsiyon miktarını etkilemektedir. Birçoğumuz hemfikir olacaktır ki yemek yerken bir şey izlemek genellikle yemek miktarını artırır. Çünkü o sırada ne kadar yediğimize odaklanmayız. 

• Nasıl yiyorum?

Yemeğe odaklandığımız zamanlarda onun tadını, kokusunu, dokusunu daha çok hissederiz. Bu yemekten daha çok zevk almamızı ve yemek süremizin uzamasını sağlar. Küçük lokmalarla, tadını çıkararak yemek ise hem fiziksel hem de ruhsal doygunluğumuza katkı sağlar. Fizyolojik olarak tokluk hissini yemeğe başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra hissederiz. Çünkü tokluk hormonumuz leptinin salgılanması ve işlenmesi için gerekli süre budur. Dolayısıyla yemeği yavaş yemek aynı zamanda daha küçük miktarlarla doymamızı sağlamaktadır.

Yeme farkındalığı sağlamak ağırlık yönetiminde ve sağlıklı beslenmede önemli bir faktördür. Bu nedenle kendimize her yemekte yukarıdaki soruları sormamız gerekir. Bunların yanında, yeme farkındalığı sağlamayı bazı pratik önerilerle kolaylaştırabiliriz. İşte yaşam tarzı değişikliği oluşturmak için yapabileceğiniz ufak değişiklikler:

• Market alışverişine her zaman tok gidin ve ihtiyacınız dışında besin almayın. Alışveriş listesi yapmak bu konuda işe yarayabilir.
• Alışveriş sırasında aldığınız gıdaların etiketlerini mutlaka okuyun ve ne aldığınızın farkında olun.
• Yemeklerinizi hazırlarken sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin. Ağır, yağlı yiyecekler yerine; hafif ve doğru hazırlanmış öğünler oluşturun.
• Açlık hissettiğinizde hemen buzdolabına yönelmeyin. Derin bir nefes alın ve açlığınızı tanımlayın. Öfke, stres gibi duygularınızı bastırmak için yemek yemekten kaçının. Aynı zamanda açlık ve susuzluk sinyalleri birbirine sıkça karıştırıldığından aç hissettiğinizde bir bardak su içmek ve kısa süre beklemek faydalı olacaktır. Bu şekilde bu sinyali daha doğru değerlendirirsiniz.
• Yemekten önce servis tabağınıza yiyeceğiniz besinleri toplayın, miktarını görün ve ne kadar yediğinizin farkında olun. Yemeklerinizi tek bir tabakta toplamak görsel olarak da sizi tatmin edecektir.
• Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak faktörlerden uzaklaşın. O sırada bir şeyler izlemek, çalışmak, telefonla konuşmak yerine yemeğinize odaklanın ve tadını çıkarın. Ayrıca küçük lokmalarla ve yavaş yemeye özen gösterin.